Что нужно сделать после пробуждения, чтобы иметь хороший уровень сахара в крови
Начните свой день правильно с этих рекомендованных экспертами утренних привычек для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Вот подробности.
Начните свой день правильно с этих рекомендованных экспертами утренних привычек для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Вот подробности.
Что нужно сделать после пробуждения, чтобы иметь хороший уровень сахара в крови. Изображение 1
Контроль уровня сахара в крови начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь. Ваши привычки, от того, что вы едите до того, как вы двигаетесь, могут оказать большое влияние на стабильность уровня сахара в крови в течение дня. Поддержание здорового уровня сахара в крови может помочь обеспечить более стабильный уровень энергии, лучшее настроение, концентрацию и многое другое. С другой стороны, скачки и падения уровня сахара в крови могут привести к усталости, голоду, раздражительности и более высокому риску хронических заболеваний, таких как резистентность к инсулину и диабет. В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные советы диетологов по созданию утреннего распорядка дня, который позволит успешно контролировать уровень сахара в крови.
Пейте достаточно воды, как только проснетесь утром.
Одна из самых простых, но самых эффективных вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня сахара в крови, — это начинать день со стакана воды. Стейси Вудсон, MS, RDN, LDN, диетолог из Филадельфии, рекомендует пить от 1 до 2 стаканов воды, которая разбавляет избыток сахара в крови, помогает почкам выводить сахар и стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если вам не нравится простая вода, попробуйте разбавить ее кусочком огурца, цитрусовых или трав.
Что нужно сделать, просыпаясь, чтобы уровень сахара в крови был в норме. Изображение 2.
Ешьте завтрак, богатый белком и клетчаткой
Трейси Маккелви, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDCES, преподаватель диабета, объясняет, что мы, как правило, более чувствительны к углеводам по утрам, поэтому начинать с низкоуглеводного варианта с высоким содержанием белка и клетчатки может быть полезно для людей с диабетом. «Исследования показывают, что начало дня с еды с низким содержанием углеводов не только помогает контролировать уровень сахара в крови утром, но также имеет долгосрочные преимущества в течение дня, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови после обеда и ужина», — говорит Маккелви.
Лиза Эндрюс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, основатель Sound Bites Nutrition, также указывает на небольшое исследование, которое показало, что у женщин с диабетом 2 типа уровень сахара в крови улучшился при приеме завтрака с низким содержанием углеводов по сравнению с завтраком с низким содержанием жиров.
Отдавайте предпочтение белку и клетчатке в сочетаниях завтраков, таких как овощной омлет с нарезанным кубиками авокадо, арахисовое масло, намазанное на цельнозерновой тост, или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами. Комбинация белка и клетчатки может помочь замедлить пищеварение, повысить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск скачков уровня глюкозы после еды.
Контролируйте потребление кофеина
Некоторые исследования показали, что потребление кофеина, особенно в дозе более 250 миллиграммов в день (около 2,5 чашек кофе), может временно повысить уровень сахара в крови. Кофеин стимулирует высвобождение таких гормонов, как адреналин, который стимулирует печень вырабатывать глюкозу и повышает уровень сахара в крови.
Чтобы свести к минимуму риск скачка, обязательно выпивайте утреннюю чашку кофе вместе со сбалансированным приемом пищи и подумайте о том, чтобы ограничить количество выпитого. Если вы спешите, попробуйте добавить в кофе ложку протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе или «проффи», если хотите. Добавление белка в смесь может помочь уменьшить скачки уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровоток.
Мотор
Включение физической активности в утреннюю рутину может стать быстрым и эффективным способом поддержания здорового уровня сахара в крови. Упражнения активируют мышцы для использования глюкозы в качестве источника энергии, уменьшая ее количество, циркулирующее в крови. Ваша утренняя зарядка не должна быть утомительной — простая растяжка, йога или быстрая прогулка могут иметь заметное значение. Исследования также подтверждают это, показывая, что умеренные физические упражнения сразу после еды могут уменьшить скачки сахара в крови после еды.
Что нужно сделать, просыпаясь, чтобы уровень сахара в крови был в норме. Изображение 3.
Ужинайте раньше
«Чтобы добиться более здорового уровня сахара в крови, когда вы просыпаетесь утром, сосредоточьтесь на своем вечернем распорядке дня», — говорит Карла Эрнандес, RDN, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на женском здоровье. «Ужин до 19:00 или по крайней мере за два-три часа до сна может помочь вашему организму снизить уровень сахара в крови после еды, прежде чем вы успокоитесь». Некоторые исследования подтверждают это, показывая, что более раннее время ужина может улучшить общий контроль уровня сахара в крови.
Марвин Фрай
Обновление от 27 декабря 2024 г.