Научные способы помочь нам жить дольше
Наука о долголетии — о том, как долго живут люди — продолжает совершенствоваться с каждым годом. Вот научные способы, которыми вы можете жить дольше.
Наука о долголетии – о том, как долго живут люди – продолжает совершенствоваться с каждым годом. Вот несколько научно доказанных способов помочь вам жить дольше.
Научные способы помочь нам жить дольше Рисунок 1
Хотя мы еще не открыли настоящий «источник молодости», исследования показывают, что выбор образа жизни, особенно диеты и физических упражнений, играет огромную роль в определении того, проживем ли мы долгую и здоровую жизнь. Это хорошая новость, потому что это означает, что у вас больше контроля над факторами, влияющими на продолжительность жизни, чем вы думаете.
Хотя мы до сих пор не можем изменить наши гены, наука показывает, что генетический состав — это лишь часть сложной головоломки долголетия. Также все большее внимание уделяется здоровому старению, а не просто продлению жизни.
Улучшите свою средиземноморскую или японскую диету
Когда дело доходит до диет, которые увеличивают продолжительность жизни и предотвращают болезни, лучшими являются средиземноморская диета и японская/окинавская диета.
Хотя они могут показаться очень разными в культурном и географическом отношении, они оба придерживаются схожей диеты. Они уделяют большое внимание рыбе как источнику белка, который богат жирами, полезными для мозга и сердца. Они также включают цельные овощи (свежие или ферментированные) и ограничивают обработанные продукты и сахар.
' Помните, не существует диеты «быстрого решения», которая даст положительные результаты. Размышляя о долголетии, мы должны учитывать диеты и изменения, которые будут иметь долгосрочный и, самое главное, устойчивый эффект! – говорит Алисса Кван, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, клинический диетолог в области кардиологии в Стэнфордском медицинском университете.
Если вы хотите изменить свою диету, чтобы она лучше соответствовала этим методам, но не знаете, с чего начать, вот несколько простых советов.
' Сосредоточьтесь на одном ингредиенте за раз и убедитесь, что он соответствует вашим личным, религиозным или культурным предпочтениям. Например, если вы любите чечевицу, используйте ее вместо белого риса в овощной тарелке. Но если вы не любите рыбу, сосредоточьтесь на других источниках белка. », – говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицинских наук, врач-диетолог из клиники Кливленда и соавтор книги «Регенеративное здоровье».
Научные способы помочь нам жить дольше. Рисунок 2.
Похудение
Ожирение связано со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и диабет, и даже с сокращением продолжительности жизни. Но вместо того, чтобы просто пытаться похудеть, узнайте идеальный вес для вашего возраста, пола и роста. Потеря даже 5% массы тела может оказать существенное влияние на все: от уровня сахара в крови до кровяного давления.
Поддержание здорового веса на всех этапах жизни важно для здорового старения и улучшения долголетия и здоровья. – сказал Фрэнк Б. Ху, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч.Чана.
«Клинические испытания показали, что потеря веса, достигнутая за счет изменения образа жизни, приема лекарств или бариатрической хирургии, связана со снижением риска хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака, а также преждевременной смерти», — сказал Ху. .
Уменьшите сидение
Скорее всего, вы сидите больше, чем полезно для здоровья. Вероятно, это не ваша вина: вы сидите, когда пользуетесь компьютером, смотрите телевизор или встречаетесь с друзьями в кафе. Но поскольку наша жизнь становится все более малоподвижной, наука сосредоточилась на негативных последствиях, которые могут оказать на наше долголетие и риск заболеваний.
«Сидячий образ жизни, например, длительный просмотр телевизора, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и преждевременную смерть. Этот риск во многом обусловлен ростом ожирения и смещением физической активности», — сказал Ху.
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, малоподвижный образ жизни несет серьезные риски для здоровья. Так что не думайте о том, чтобы компенсировать ленивые дни тяжелой тренировкой. Подумайте о том, как повысить физическую активность в течение дня, даже если вы просто гуляете по дому или офису и регулярно занимаетесь спортом.
Научные способы помочь нам жить дольше Рисунок 3
Физические упражнения – чем больше, тем лучше
Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. И это касается не только вашего тела. Эти преимущества также распространяются на ваш мозг и когнитивное здоровье.
Новое исследование, опубликованное в декабре 2024 года, показало, что у пожилых людей состояние сердечно-сосудистой системы является отличным индикатором здоровья мозга во многих когнитивных областях, включая память. Поиск способов увеличить физическую активность и сократить время сидячего образа жизни интересными способами является ключом к поддержанию этой привычки.
CDC рекомендует взрослым уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
' Две вещи, которые мы наблюдаем у пожилых людей, которые способствуют снижению качества жизни с возрастом, — это когнитивные и функциональные изменения, которые могут сделать их менее способными стоять. Физические упражнения влияют на оба этих фактора. » – рассказала Healthline Кэтрин Т. Уорд, доктор медицинских наук, руководитель отделения гериатрической медицины в Стэнфордском медицинском центре.
Бойс добавляет, что установление распорядка дня, который может уменьшить сидячий образ жизни и одновременно повысить активность, является отличным началом.
' Вы также можете включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Например, выйдите из поезда на одну остановку раньше, чтобы пойти на прогулку, или включите такое поведение, как просмотр телевизора только во время тренировки. », — говорит она.
Бросить курить
Да, вы слышали это раньше, но наука однозначна: бросьте курить, если хотите жить дольше.
В исследовании, проведенном Фрэнком Ху и опубликованном в 2018 году, исследователи обнаружили, что «никогда» курение было одним из пяти ключевых факторов, способствующих долголетию. Остальные были:
- Поддерживайте здоровый вес
- Регулярная физическая активность
- Здоровое питание
- Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Курение сигарет связано примерно с каждой пятой смертью в Соединенных Штатах каждый год, что составляет более 480 000 смертей каждый год.
Почему курение так смертельно опасно? Он связан со всем: от рака и болезней сердца до диабета и ХОБЛ. Отказ от курения не только снижает риск всех этих заболеваний, но и может продлить вашу жизнь до десяти лет.
Изабелла Хамфри
Обновление от 13 января 2025 г.